Možno to poznáte: ráno sa vám ťažko vstáva, poobede by ste si najradšej pospali, večer ste zasa plní energie – a keď si ľahnete do postele… spánok neprichádza.
Tak toto snáď nie!
Nemáte smolu a zvaliť to nemožno ani na genetiku, ide totiž o prácu vašich vnútorných biologických hodín a takzvaného cirkadiánneho rytmu.
Už ste o ňom počuli? Bez jeho správneho nastavenia totiž môžete na kvalitný spánok zabudnúť.
Čo je to cirkadiánny rytmus?
Prirodzený 24-hodinový cyklus, ktorým sa riadi množstvo funkcií v tele: spánok a bdenie, hormonálna rovnováha, teplota, trávenie, dokonca aj nálada či výkonnosť.
Čítajte ďalej a dozviete sa, ako tieto vnútorne hodiny tikajú, čo ich rozhádže a ako im môžete pomôcť. Napríklad rozumne zariadenou spálňou a kvalitným matracom na mieru Westieri.
Ozaj, slovo cirkadiánny pochádza z latinského circa diem – čo znamená „približne deň“. Vidíte, ešte sa aj priučíme jazykom!
Ale späť k téme, tento významný vnútorný mechanizmus:
- hovorí telu, kedy má byť bdelé a kedy unavené,
- riadi tvorbu hormónov (napríklad melatonínu a kortizolu),
- ovplyvňuje trávenie a pocit hladu,
- vplýva na telesnú teplotu, imunitu a sústredenie.
Tieto procesy síce prebiehajú automaticky, ale veľmi citlivo reagujú na to, kedy spíte, čo robíte počas dňa, koľko svetla si doprajete a aký vlastne máte režim.
Kde sídlia naše vnútorné hodiny?
V mozgu, konkrétne v hypotalame, je malé zoskupenie buniek nazývané suprachiasmatické jadro. Nuž a práve ono je sídlom nášho vnútorného „dirigenta”.
Nebojte sa, nejdeme vám dávať lekciu z biológie či neurológie. Predstavte si skrátka akési centrálne hodinky, ktoré synchronizujú celý náš organizmus.
Tieto hodinky:
- prijímajú signály zo svetla, ktoré dopadá na oči,
- podľa toho „nastavujú”, kedy je pre nás deň a kedy noc,
- dávajú pokyny ďalším orgánom, hormónom a procesom v tele.
Vďaka tomu telo vie, kedy je čas makať a kedy zasa oddychovať.
Ako svetlo riadi naše fungovanie?
Najsilnejším signálom pre cirkadiánny rytmus je svetlo.
Ráno je preň signálom na prebudenie. Keď otvoríme oči a na sietnicu nám dopadne denné svetlo, tak vnútorné hodiny dostanú informáciu: „Začína sa deň.“
Zvyšuje sa hladina kortizolu, ktorý síce je stresovým hormónom, ale v primeranej miere aj prirodzeným štartérom. Organizmus začne zvyšovať telesnú teplotu a aktivovať metabolické procesy.
Tvorba melatonínu – hormónu spánku – sa zastavuje.
Aj preto je pre ľahšie ranné vstávanie vhodné, keď do spálne vpustíte prirodzené denné svetlo. Alebo sa aspoň čo najskôr po zobudení presuniete k oknu.
Naopak, keď sa stmieva, v ideálnom prípade by telo malo dostať signál, že sa blíži noc.
Vtedy:
- mozog začne zvyšovať produkciu melatonínu,
- znižuje sa telesná teplota,
- sa spomaľujú niektoré procesy, telo sa chystá do postele.
Ak však večer čo večer sedíte pred monitorom či máte displej pár centimetrov od nosa, v hlave riešite e-maily a povinnosti, organizmus dostáva signál: „Ešte je deň, zostaň bdelý.“
To môže viesť k ťažšiemu zaspávaniu, plytkému spánku a častejšiemu budeniu v noci.
Čo všetko ovplyvňuje cirkadiánny rytmus?
Cirkadiánny rytmus nie je ovplyvnený len svetlom.
Každodenný život je plný „malých signálov“, ktorý naše vnútorné hodiny buď podporujú, alebo rozhadzujú.
1. Denný režim
Telo miluje pravidelnosť.
Keď chodíme spať a vstávame každý deň v podobnom čase, biologické hodiny si na to zvyknú a spánok sa stáva rýchlejším (ľahšie zaspíme), hlbším, kvalitnejším.
Naopak, pravidelné ponocovanie či víkendové vyspávanie doobeda môže vnútorné hodiny zmiasť.
2. Strava a čas jedenia
To, KEDY a ČO jeme, tiež posiela telu dôležité signály. Cirkadiánny rytmus a strava sú úzko prepojené.
Ťažké, mastné či pikantné jedlá neskoro večer môžu narušiť nielen trávenie, ale aj spánok. Nabudúce teda stojí za to zvážiť, či si pred telkou doprajeme utopence.
Platí, že pravidelné časy jedenia pomáhajú telu vytvoriť rytmus. Ono potom vie, kedy má rozbehnúť tráviaci systém.
Ak však ten ešte aj v nočných hodinách pracuje „nadčasy”, kvalitný spánok nás zrejme čakať nebude.
3. Pohyb počas dňa
Nie je žiadnym tajomstvom, že primeraná fyzická aktivita počas dňa pomáha zlepšiť kvalitu spánku, stabilizovať náladu a v neposlednom rade udržať zdravší cirkadiánny rytmus.
Ale pozor.
Intenzívne cvičenie tesne pred spaním môže telo (a myseľ), naopak, rozprúdiť. Zatiaľ čo niekomu to neprekáža, inému môže výrazne zhoršiť zaspávanie.
4. Stres a psychická záťaž
Stres je naším starým známym. O koľko by bol život bez neho krajší, však?
Chronický stres a napätie môžu spôsobiť večerné „pretočenie“, kedy telo je unavené, ale myseľ ešte beží na plné obrátky. Nič príjemné.
Nasleduje častejšie budenie a prevaľovanie sa v posteli a potom aj ranná únava, hoci sme v spali poctivých 8 hodín.
Aj preto je dôležité vytvoriť si ukľudňujúci večerný rituál a spálni dať atmosféru, ktorá telo priam vyzýva oddychovať. Určite tomu pomôže aj skutočnosť, že si noc čo noc líhate do svojej luxusnej postele s prvotriednym matracom na mieru.
S tým vám vo Westieri radi pomôžeme.
Čo sa stane, keď sa cirkadiánny rytmus naruší?
Nuž, prezradíme, že nič dobré.
Dlhodobé vychýlenie vnútorných hodín môže viesť k celej plejáde problémov:
- únave počas dňa – aj po zdanlivo dlhom spánku,
- nespavosti – ťažkostiam so zaspávaním alebo častému budeniu v noci,
- problémom s koncentráciou – horšiemu sústredeniu, spomaleným reakciám,
- zhoršenej nálade – podráždenosti, väčšej citlivosti na stres,
- tráviacim ťažkostiam – najmä po ťažkom a výdatnom jedle neskoro večer.
Čo je ešte horšie je fakt, že dlhodobo nesprávne nastavené rytmy prispievajú aj k metabolickým problémom. Medzi tie najzávažnejšie patria priberanie či ťažkosti so spracovaním a tvorbou inzulínu.
Nie je to teda len o (ne)kvalitnom spánku, ale dopady môžu byť oveľa negatívnejšie.
Typickými narušiteľmi cirkadiánneho rytmu sú:
- práca na nočné smeny,
- časté cestovanie cez časové pásma (tzv. jet lag),
- ponocovanie pri obrazovkách či na párty,
- nepravidelný režim – skoré vstávanie, potom ponocovanie a dospávanie.
Ako si strážiť biologické hodiny v bežnom živote?
Dobrou správou je, že cirkadiánny rytmus vieme pozitívne ovplyvniť.
Vyžaduje si to trochu disciplíny, ale telo sa nám odvďačí kvalitnejším spánkom a energiou počas dňa.
1. Pravidelný čas spánku a vstávania
Skúste:
- chodiť spať, ale aj vstávať v podobnom čase každý deň,
- nevytvárať extrémne rozdiely medzi pracovnými dňami a víkendom,
- aj počas voľna vstávajte približne v tom istom časovom okne.
Telo si tak nastaví biologické hodiny a spánok sa stáva prirodzenejším.
2. Dopoludnia veľa svetla, večer šero
Po zobudení pustite do miestnosti denné svetlo. Odhrňte závesy, žalúzie a usmejte sa na slnko. Ak môžete, doprajte si krátku prechádzku, telo intenzívne vníma najmä ranné svetlo.
Večer, naopak, stmavte. Keď si už v obývačke či kuchyne svietite, zvoľte teplejšie, tlmenejšie svetlo.
Obmedzte modré svetlo z displejov aspoň 1 hodinu pred spaním, alebo použite filtre a stlmenie jasu.
3. Strava a nápoje pred spaním
Posledné väčšie jedlo majte 2–3 hodiny pred spánkom. Voľte skôr niečo ľahšie, nie ťažké mastné a korenené večere.
Obmedzte kofeín v druhej polovici dňa. Káva, čierny čaj či energetický nápoj podvečer nie sú dobrým nápadom.
Alkohol síce môže navodiť zdanie ospalosti, ale narúša štruktúru spánku. Ten býva plytkejší a prerušovaný.
4. Vytvorte si spánkové kráľovstvo
Keď sa do postele tešíte, zaspávanie je o to jednoduchšie a prirodzenejšie.
Ako to dosiahnuť? Jednoducho.
Keď si budete každú noc líhať na pohodlný matrac na mieru Westieri vyrobený z prírodných materiálov, bude to ako objatie od milovanej osoby. Komfort, teplo, útulnosť.
Okrem toho, nemusíte byť kráľom či kráľovnou, aby ste v spálni mali luxusnú posteľ. Veď zdravý spánok si zaslúži každý.
Presvedčia vás o tom naše boxspring, hardtop a ottoman postele. Prvotriedne modely pre každého, komu záleží na kvalite spánku a chce vždy prekypovať energiou.
Spálňa je tichým spojencom cirkadiánneho rytmu
Biologické hodiny síce riadi mozog, ale to, kde a na čom spíte, výrazne ovplyvňuje, ako dobre telo tento rytmus aplikuje v praxi.
Pre kvalitný spánok a prirodzený cirkadiánny rytmus musí byť vaša spálňa miestom, kde:
- je tma – zatiahnite žalúzie, závesy alebo použite masku na oči,
- je ticho,
- teplota sa pohybuje okolo 18 – 20 °C, pretože prílišné teplo zhoršuje zaspávanie,
- nie sú rušivé zdroje modrého svetla.
Viete, prečo záleží na kvalitnom matraci a posteli?
Ak vás v noci prebúdzajú:
- bolesti chrbta či kĺbov,
- prílišné teplo či chlad,
- pocit, že sa na lôžku prepadávate…
… vaše telo nedokáže prejsť do hlbokých fáz spánku. A práve tu sa spája cirkadiánny rytmus s kvalitou matraca.
Prírodné matrace a luxusné postele Westieri totiž udržiavajú chrbticu v prirodzenej polohe. Rozkladajú tlak rovnomerne po celej svojej ploche, takže spíte pohodlnejšie.
TIP: Matrace z prírodných materiálov Westieri – na čom zaspávate?
Zároveň pomáhajú udržiavať stabilnú teplotu dôležitú pre hlboký spánok.
Výsledok?
Ak je váš cirkadiánny rytmus dobre nastavený a zároveň máte pohodlnú posteľ, telo naplno regeneruje a odpočíva.
Stojí za to počúvať svoje vnútorné hodiny
Cirkadiánny rytmus nie je žiadny novodobý trend, ale základný mechanizmus, podľa ktorého funguje naše telo.
Keď ho ignorujeme, skôr či neskôr sa ozve: únavou, nespavosťou, podráždenosťou či problémami so sústredením.
Ale ak mu vyjdeme v ústrety:
- vraciame telu prirodzený rytmus,
- zlepšujeme kvalitu spánku aj bdenia,
- podporujeme svoje dlhodobé zdravie.
Stačí pár krokov: viac denného svetla ráno, menej modrého svetla večer, pravidelný režim a spálňa, v ktorej je radosť zaspať.
Sme Westieri, anjeli strážni vášho spánku.