O tom, prečo je spánok dôležitý, snáď nie je potrebné diskutovať. Pri odpočinku regeneruje nielen naše telo, ale aj naša hlava. Počas spánku prebiehajú v našom tele rôzne biochemické deje, napríklad bunková obnova či metabolické procesy – vďaka nim načerpávame energiu a po zobudení sa sme pripravení na nový deň.
Problém však nastáva, ak je kvalita spánku nedostatočná. Telo ani myseľ si pri ňom neodpočinú, budíme sa stále (alebo dokonca viac) unavení, odnesie si to, prirodzene, aj naša nálada. Niekedy však spôsob, ako spánok zlepšiť, máme vo vlastných rukách. Tejto téme sa venujeme na nasledujúcich riadkoch. Zistite, čo pomáha na dobrý spánok a ako upraviť svoju rutinu pred tým, než si ľahnete do postele.
1. Dôležitá je pravidelnosť a konzistentnosť
Pravidelnosť pri spánku je kľúčová pre udržiavanie vnútorného biologického nastavenia, známeho aj ako cirkadiánny rytmus. Ak každý deň chodíte spať a budíte sa približne v rovnakom čase, váš organizmus si na tento cyklus zvykne. To uľahčuje zaspávanie a prirodzené prebúdzanie sa. Táto pravidelnosť pomáha synchronizovať rôzne telesné procesy s dňom a nocou. Počas spánku telo efektívnejšie opravuje svoje tkanivá, posilňuje imunitu a lepšie spracúva udalosti predošlého dňa, čím podporuje kognitívne schopnosti. Po zobudení sa človek cíti vitálny a odpočinutý.
Naopak, nepravidelný spánok, alebo neustále sa meniace časy zaspávania a prebúdzania, môžu viesť až k narušeniu cirkadiánneho rytmu. To spôsobuje ospalosť počas dňa, zníženú schopnosť koncentrácie a oslabenie kognitívnych funkcií (pamäť, logické uvažovanie). Urobte teda zo svojho spánku rutinu, na ktorú sa môžete spoľahnúť. Snažte sa chodiť spať v ten istý čas, odpočívajte aspoň 7-9 hodín a v podobný čas sa aj prebúdzajte. Časom sa váš organizmus tomuto režimu prispôsobí a zistíte, že už ani nepotrebujete budík.
2. Vytvorte si miesto na dokonalý relax
Prostredie, v ktorom každú noc zaspávate, zohráva významnú úlohu v celkovej kvalite spánku. Vaším cieľom by malo byť vytvoriť priestor napomáhajúci relaxu. Taký, ktorý vášmu telu a mysli naznačí, že je čas uvoľniť sa a pripraviť sa na odpočinok. Tento proces začína kúpou kvalitného matraca na mieru. Na ňom budete každú noc zaspávať, potrebujete teda, aby vášmu telu poskytoval dokonalú oporu a komfort. Musí byť presne podľa vašich preferencií, najlepšie teda urobíte, ak si ho pred kúpou vyskúšate (u nás to môžete urobiť pri návšteve jedného z našich showroomov).
Vankúše pre zdravý spánok tiež dokážu urobiť svoje. Rovnako aj periny a posteľná bielizeň. Investujte do kvalitných páperových vankúšov a paplónov Westieri, ktoré sa s vaším telom budu doslova maznať a poskytnú vám pri spánku neopakovateľný komfort.
Dbajte tiež na tieto faktory:
- optimálna teplota na spánok je medzi 15 až 20 stupňami Celzia,
- spálňa by mala byť počas spánku zatemnená, napríklad závesmi,
- eliminujte okolité hluky, spálňa musí byť tichá oáza pokoja.
Pokojné prostredie v spálni, spolu so zdravými návykmi, vedú k nerušeným nociam a energickejším dňom.
3. Strava a čaj na dobrý spánok
Niektoré druhy čaju sú známe svojimi upokojujúcimi vlastnosťami, ktoré prispievajú aj k lepšiemu spánku. Môžete si ich dopriať zhruba hodinu a pol, dve, predtým, než si ľahnete do postele. Medzi čaje na dobrý spánok patrí napríklad ten z harmančeka, pretože obsahuje látky s miernymi sedatívnymi účinkami. Podobne aj čaj z koreňa valeriány lekárskej či levanduľový čaj vám pomôžu zrelaxovať po dlhom dni a pripraviť váš organizmus na spánok. Je však dôležité dbať na to, aký druh čaju pred spaním pijete. Zatiaľčo bylinkové čaje sú zvyčajne bezpečné, čaje obsahujúce kofeín (najmä zelený a čierny čaj) pred spaním rozhodne nepite. Kofeín je stimulant, ktorý môže narušiť prirodzený spánkový cyklus. Rovnako sa teda vyhýbajte aj káve či energetickým nápojom, ktoré ho obsahujú vo vysokých množstvách. Vo všeobecnosti sa pred spánkom vyhýbajte pitiu veľkého množstvá tekutín, vrátane vody. Vyhnete sa tak budeniu a nočným návštevám toalety. Pred spaním nekonzumujte alkohol, pretože hoci na začiatku môže vyvolať pocit ospalosti, dokáže narušiť váš spánkový cyklus a znížiť jeho kvalitu. Čo sa týka potravy, na večeru sa vyhnite najmä ťažkým, mastným a pikantným jedlám. Ich trávenie si vyžaduje dlhší čas a môže narušiť váš spánok.
4. Doprajte si fyzickú aktivitu
Ak sa opýtate svojho doktora, čo pomáha na dobrý spánok, jednou z jeho rád pravdepodobne bude aj cvičenie. Pravidelná fyzická aktivita je naozaj dôležitým faktorom pri zlepšovaní kvality spánku a to hneď z viacerých hľadísk. V prvom rade vedie k telesnej únave, čo napomáha zaspávaniu. Znižuje stres a úzkosť, ktoré sú častými príčinami porúch spánku. Zlepšuje tiež cirkuláciu krvi a prekysličenie organizmu, ktoré sú dôležité pre obnovu a regeneráciu. Mnohé vedecké štúdie skrátka preukázali, že pravidelná fyzická aktivita dokáže zlepšiť dĺžku a hĺbku ľudského spánku. Pomáha uvoľňovať endorfíny a serotonín, ktoré sú dôležité pre pocity pohody a relaxu.
Je však potrebné poznamenať, že čas cvičenia je rovnako dôležitý. Intenzívna fyzická aktivita tesne pred spaním môže zvýšiť hladinu adrenalínu a teplotu tela, čo zaspávanie, paradoxne, komplikuje. Preto je najlepšie cvičiť skôr počas dňa. Telo tak získa dostatok času na prípravu na spánok.
5. Obmedzte technológie pred spánkom
Dôležité je nielen vedieť, čo pred spánkom robiť, ale aj čo NErobiť. Nuž a do tej druhej kategórie patrí nadmerné používanie smartfónov, počítačov, či pozeranie televízie pred spaním. Elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré potláča produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za reguláciu nášho spánkového cyklu. Keď sa mu nadmerne vystavujeme, najmä večer, naše mozgy vnímajú modré svetlo ako denné, čo odďaľuje prirodzený pocit ospalosti. Stanovte si digitálny zákaz moderných technológií aspoň hodinu pred spaním a v tomto čase sa vyhnite používaniu svietiacich obrazoviek. Dáte tak svojmu mozgu dostatok času na prechod do pokojného stavu a podporíte prirodzené uvoľňovanie melatonínu.
Ak už v tomto čase musíte používať elektronické zariadenia, aktivujte na nich takzvaný nočný režim, alebo použite filter modrého svetla. Farby obrazovky sú pri jeho použití teplejšie a šetrnejšie pre oči. Zvážte zameranie sa na iné činnosti, ktoré podporujú relaxáciu pred spaním. Čítanie knihy (ale pozor, nie elektronickej!), rozhovor s partnerom/partnerkou alebo jemný strečing môžu pomôcť navodiť stav pokoja. Bude sa vám jednoduchšie zaspávať a zlepší sa aj celková kvalita spánku.
Pamätajte, zdravý a kvalitný spánok začínajú často už skôr, než si vôbec ľahnete do postele. To, čo predtým robíte a v akom prostredí sa nachádzate, má zásadný vplyv. Pevne veríme, že v tomto texte ste sa dozvedeli, čo pomáha na dobrý spánok a s týmito novými poznatkami viete upraviť svoju rutinu.
Prajeme sladké sny!