Hoci v posteliach trávime viac než tretinu života, nad spánkom samotným sa zvyčajne zamýšľame zvyčajne iba vtedy, keď narazíme na problémy. Tento biologický proces je však mimoriadne zaujímavý. Lepšie pochopenie toho, ako prebieha a ako na nás vlastne vplýva kvalita spánku, nám umožní cielenými opatreniami zlepšiť svoj život.
Prečo je zdravý spánok dôležitý?
V našom tele azda neexistuje proces, na ktorý by spánok nevplýval aspoň okrajovo. Podmieňuje mnohé biologické a neurologické funkcie, ovplyvňuje našu imunitu, kardiovaskulárne aj kognitívne zdravie, náladu, dokonca aj trávenie.
Zjednodušene povedané: kvalita spánku – dlhodobá aj krátkodobá – zásadne vplýva na to, ako sa nám žije.
-
Kognitívne funkcie a nálada
Vedeli ste, že práve kým spíme, tak náš mozog si ukladá nadobudnuté informácie? To je nevyhnutné pre učenie a zapamätávanie si. Určite sa aj vám stalo, že keď ste sa poriadne nevyspali, mohli ste mať problém spomenúť si aj na niečo, čo ste sa dozvedeli len nedávno.
Ľudia so spánkovým deficitom navyše často majú zhoršenú pozornosť, pomalšiu reakčnú dobu a oslabenú schopnosť rozhodovania.
V neposlednom rade je zdravý spánok dôležitý aj pre emočnú stabilitu. Ovplyvňuje náladu a prežívanie tým, že vyrovnáva neurotransmitery a hormóny. Nevyspatosť môže viesť k podráždenosti, stresu, ale aj k dlhodobým rizikám vrátane vzniku depresie a úzkosti.
-
Imunitný systém a regenerácia
Naša prirodzená obranyschopnosť je ako nepretržite pracujúci stroj. Ak funguje správne, stráži nás pred škodlivými patogénmi z vonkajšieho prostredia. Ako každý stroj však potrebuje svoje „palivo”.
Tým sú, zjednodušene povedané, bunky imunitného systému – tzv. cytokíny. Ich tvorba sa zvyšuje práve počas spánku, a keď ho telo nemá dosť, môže byť narušená. V takom prípade trpí celá obranyschopnosť, čo môže mať za následok zvýšenú chorľavosť.
Navyše, počas spánku sa telo sústredí na regeneráciu, čo je nevyhnutné pre hojenie rán, budovanie a obnovu svalov a oddych po dennej záťaži.
-
Kardiovaskulárne zdravie
V noci, počas spánku náš krvný tlak prirodzene klesá, čo umožňuje srdcu a cievam regenerovať. Naopak, spánkový deficit, resp. nekvalitný spánok narúšajú tento cyklus a zvyšujú riziko chronickej hypertenzie, teda vysokého tlaku.
Ten vedie k celému radu problémov, vrátane rizika mŕtvice či infarktu.
-
Metabolizmus
Spánok ovplyvňuje produkciu leptínu a ghrelínu, hormónov, ktoré regulujú hlad a sýtosť. Ak je ich tvorba narušená, môže to viesť k túžbe po nezdravých potravinách, najmä sladkostiach a kalorických jedlách.
Ich nadmerná konzumácia spravidla vedie k zvýšeniu hmotnosti. Tento problém sa iba zhoršuje, ak stúpa počet dní s neadekvnátnou kvalitou spánku.
-
Prevencia chorôb a starnutie
Chronický nedostatok spánku je preukázateľne spojený s vyšším rizikom rôznych zdravotných problémov, vrátane Alzheimerovej choroby, rakoviny a autoimunitných porúch.
Pri zdravom spánku sa z tela efektívnejšie vyplavujú toxíny a dochádza k oprave buniek. Oboje sú nevyhnutné pri dlhodobej prevencii spomínaných ochorení.
Okrem toho, dostatočný spánok môže pomôcť spomaliť niektoré biologické procesy spojené so starnutím, zatiaľ čo nekvalitný spánok ich zrýchľuje. Prispieva k zdraviu pokožky tým, že podporuje opravu tkanív a tvorbu kolagénu, ktorý je nevyhnutný pre pružnosť pokožky a prevenciu vrások.
Cirkadiánny rytmus: vnútorné hodiny nášho tela
Počuli ste už o takzvaných vnútorných hodinách ľudského tela?
Bavíme sa o cirkadiánnom rytme, teda prirodzenom vnútornom procese, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia. Opakuje sa približne každých 24 hodín a má zásadný vplyv na to, ako fungujeme.
Ovplyvňuje nielen to, kedy sa cítime ospalí alebo svieži, ale má vplyv aj na rôzne fyziologické funkcie, napríklad na uvoľňovanie hormónov, telesnú teplotu a metabolizmus.
Za normálnych podmienok funguje všetko, ako má.
S príchodom noci cítime únavu, ukladáme sa spať, pri brieždení sa telo postupne začína prebúdzať. Cez deň sme bdelí a čulí, večer potom opäť prichádza útlm a tak dookola.
Keď však narušíme svoj cirkadiánny rytmus – ponocovaním, nekvalitným spánkom alebo prácou na nočných smenách – vnútorné procesy tela sa môžu rozladiť. To môže viesť k pocitom únavy počas dňa, ťažkostiam so sústredením, ale napríklad aj chuťou na nezdravé jedla a hladom v netradičných časoch.
Je preto dôležité snažiť sa chodiť do postele a vstávať v približne rovnakých časoch. Čím je cirkadiánny rytmus pravidelnejší a stabilnejší, tým vyššia je kvalita spánku.
NÁŠ TIP: chcete pomôcť svojim vnútorným hodinám? Pomôžu vám k tomu spánkové rutiny, o ktorých sme tiež napísali blog: Základ pre zdravý a kvalitný spánok? Vytvorte si spánkové rutiny!
Fázy spánku: REM a non-REM spánok
Spánok môžeme zjednodušene opísať ako prepínanie medzi dvoma cyklami: REM a non-REM. Pod skratkou REM sa ukrýva anglické spojenie rapid eye movement, teda rýchly pohyb očí, čo je fyziologický prejav charakteristický pre jednu z týchto fáz.
Keď spíme aspoň 6 – 8 hodín, tak si prejdeme približne štyrmi až šiestimi týmito cyklami, každý trvá asi 90 minút. Na začiatku spánku prevažuje non-REM fáza, zatiaľ čo REM sa predlžuje smerom k ránu.
Non-REM spánok
Fáza 1 (ľahký spánok) – prechod medzi bdelosťou a spánkom, ktorý trvá len niekoľko minút. Svaly sa začínajú uvoľňovať, srdcová frekvencia spomaľuje a cítime, ako pomaly prichádzajú driemoty. Táto fáza je veľmi krehká, takže sa môžeme ľahko prebudiť.
Fáza 2 – v tejto fáze klesajú teplota tela a srdcová frekvencia, dýchanie sa stáva pravidelnejším. Klesá aj mozgová aktivita. V tejto fáze je už o čosi ťažšie sa prebudiť a predstavuje väčšinu non-REM spánku.
Fáza 3 (hlboký spánok) – najhlbšia časť non-REM spánku, nevyhnutná pre fyzickú obnovu. Aktivita mozgu je na minime, krvný tlak klesá a človeka v tejto fáze je ťažké prebudiť. Telo opravuje svoje tkanivá, svalstvo a kosti, a posilňuje imunitný systém.
REM spánok
Fáza, v ktorej sa objavujú sny a pri ktorej dochádza k charakteristickému pohybu očami pod zavretými viečkami.
Počas REM spánku je mozog veľmi aktívny, takmer ako keď sme bdelí, ale naše svaly sú dočasne paralyzované. Ide o obranný mechanizmus, aby sme si náhodou pohybom – pod vplyvom udalostí v sne – nejako neublížili.
REM spánok je dôležitý pre kognitívne funkcie, ako je konsolidácia pamäte, učenie a spracovanie emócií.
Čím dlhšie spíme, tým viac sa skracuje fáza 3 non-REM spánku a predlžuje sa REM fáza.
Každý cyklus zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní fyzického aj duševného zdravia. Aj preto je nevyhnutné dbať na to, aby sme počas spánku absolvovali všetky, ideálne bez prerušenia.
Odporúčaná dĺžka spánku podľa veku
Teraz sa možno pýtate, aká je odporúčaná dĺžka spánku, ak chcete absolvovať všetky fázy a dbať na dodržiavanie cirkadiánneho rytmu.
Konkrétna hodnota sa líši v závislosti od veku. Táto potreba sa totiž v priebehu života mení a platí jednoduché pravidlo: čím starší sme, tým menej spánku spravidla potrebujeme.
Odporúčania sú takéto:
- Novorodenci (0–3 mesiace) – 14 až 17 hodín denne
- Dojčatá (4–11 mesiacov) – 12 až 15 hodín denne
- Batoľatá (1–2 roky) – 11 až 14 hodín denne
- Predškoláci (3–5 rokov) – 10 až 13 hodín denne
- Školáci (6–13 rokov) – 9 až 11 hodín za noc
- Tínedžeri (14–17 rokov) – 8 až 10 hodín za noc
- Dospelí (18–64 rokov) – 7 až 9 hodín za noc
- Seniori (65+ rokov) – 7 až 8 hodín za noc
Majte na mysli, že ide o všeobecné usmernenia, individuálne potreby spánku sa môžu od človeka k človeku líšiť. Vplývajú na ne tiež faktory ako životný štýl, zdravotný stav, stres a úroveň aktivity.
Platí tiež, že hoci aj 8-hodinový spánok na nekvalitnom matraci môže byť nedostatočný. Inými slovami, dôležitá je nielen dĺžka, ale aj kvalita spánku.
Na tú vplýva celý rad faktorov.
Čo ovplyvňuje kvalitu spánku?
Je samozrejmosťou, že na luxusnom matraci a posteli na mieru sa vyspíte lepšie, ako na lacných alternatívach. Nehovoriac o tom, že sa vám poďakujú aj vaša chrbtica a dýchacie cesty.
V spálni samotnej je teda najdôležitejšie to, NA ČOM spíte.
Matrac vám musí počas celej noci poskytovať oporu, musí vaše telo stabilizovať. Každý má iné požiadavky na jeho tvrdosť, avšak jedno platí pre každého: v kvalite sa neoplatí robiť kompromisy.
Je dôležité, aby odvádzal teplo a vlhkosť z tela, čím prispieval k vytvoreniu komfortu. Prírodné materiály, ktoré používame pri výrobe luxusných matracov Westieri sú navyše aj hypoalergénne, čo značí, že prachové roztoče a iné dráždivé mikročastice majú smolu.
Kvalitný matrac ide ruka v ruke s posteľou na mieru. Vzájomne sa dopĺňajú a spoločne tvoria absolútny základ pre zdravý spánok.
Dôležité je však aj celkové prostredie, ktoré máte v spálni.
Najlepšia pre spánok je nižšia teplota, okolo 18-20 °C. Príliš horúco alebo príliš chladno a budete sa v noci budiť.
Myslite aj na osvetlenie. Tma podporuje tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý uľahčuje príchod vyhýbajte modrému svetlu z displejov
Prečítajte si tiež našich 5 tipov, ako zo svojej spálne urobiť oázu relaxu.
V neposlednom rade je dôležité aj to, čo robíte PRED spaním. Vyhýbajte sa ťažkým a korenistým jedlám na večeru. Povedzte nie alkoholu a nápojom s kofeínom, ideálne už 5-6 hodín pred spánkom. Ak je to možné, trávte večer pokojnejšími aktivitami, vyhýbajte sa nadmernej fyzickej či mentálnej záťaži.
Pamätajte, zdravý spánok je predpokladom zdravého života.