Vieme, že matrac na mieru či kvalitná posteľ majú na zdravý spánok veľký vplyv, možno najväčší zo všetkých faktorov. Svoje však robia aj ďalšie, nazvime ich, podporné prvky. Nezanedbateľným je napríklad aj osvetlenie spálne.
Niekto sa možno čuduje – ako to, veď predsa spíme pri zhasnutých svetlách?
To je, samozrejme, pravda. Avšak intenzita, druh a teplota osvetlenia, ktorému sme vystavení ešte predtým, než vôbec zatvoríme oči, je tiež mimoriadne dôležitá.V tomto texte si povieme, prečo.
Prečo je osvetlenie spálne dôležité?
Počuli ste už o tzv. vnútorných biologických hodinách človeka?
Ide o pomyselný mechanizmus, ktorý vplýva na to, ako dennodenne fungujeme, koľko máme v rozličných časoch dňa energie, kedy vstávame a, naopak, kedy sa ukladáme spať.
Tieto naše vnútorné hodiny sa do veľkej miery riadia cirkadiánnym rytmom. To je zhruba 20 – 28 hodinový cyklus, počas ktorého sa v našom tele dejú významné fyziologické procesy, najmä spomínané bdenie a spánok.
Pýtate sa, ako môžu naše vnútorné hodiny „vedieť”, kedy je čas na jedno či druhé?
Odpoveďou je práve osvetlenie, resp. svetlo vo všeobecnosti.
Množstvo svetla, prirodzeného aj umelého, ktoré dopadá na naše oči (otvorené aj zatvorené), má totiž obrovský vplyv na tvorbu melatonínu, spánkového hormónu. A tým, nepriamo, aj na kvalitu spánku.
Akonáhle začne množstvo svetla klesať (najmä vplyvom západu slnka a stmievania), telo za normálnych podmienok dostáva signál, aby tohto hormónu začalo produkovať viac. Dochádza k uvoľňovaniu svalstva, poklesu telesnej teploty, nastupuje únava. Chystáme sa spať.
TIP: Prečo sa ráno budíme unavení? 4 spôsoby, ako znižujeme kvalitu svojho spánku
Funguje to aj naopak, akonáhle cez žalúzie presvitajú prvé lúče svitania (aj keď to možno voľným okom nevnímame), tvorba melatonínu sa utlmuje. Mozog vysiela telu signál, že je čas prebúdzať sa.
Samozrejme, hovoríme o štandardnom režime väčšiny ľudí – ak niekto pracuje na nočné smeny, prípadne chodieva spať nad ránom, či má iným spôsobom zmenené hodiny spánku a bdenia, tak hovoríme, že má posunutý cirkadiánny rytmus.
Na predošlých riadkoch sa teda ukrýva odpoveď na otázku, prečo je osvetlenie spálne dôležité.
Nevhodné svetlo totiž môže narušiť tvorbu melatonínu a vyslať telu nesprávne signály.
Modré svetlo: nepriateľ zdravého spánku
Najproblematickejšie z tohto hľadiska je tzv. modré svetlo. Ide o elektromagnetické žiarenie s vlnovou dĺžkou asi 400 – 490 nanometrov.
Vo veľkej miere ho vyžarujú smartfóny, televízory, monitory počítačov, tablety, displeje, ale napríklad aj niektoré žiarovky a v istej miere aj samotné slnko (najmä počas dňa, so západom podiel modrého svetla na slnečnom žiarení klesá).
Prečo je modré svetlo problematické?
Pretože tlmí produkciu melatonínu.
Už to samo o sebe je dôvodom na zbystrenie pozornosti. Ak je totiž produkcia melatonínu utlmená, pocity únavy prichádzajú neskôr, pretože mozog dostáva zmiešané signály. Vonku totiž môže byť už tma, no on je neustále bombardovaný lúčmi svetla, ktoré ho mylne informujú o tom, že ešte stále nie je čas na spánok.
To však nie je všetko.
Modré svetlo má potenciál spánok nielen oddialiť, ale aj výrazne zhoršiť jeho kvalitu a trvanie. Môže viesť k opakovanému budeniu sa.
Spomaľuje nástup (a skracuje trvanie) tzv. REM fázy, ktorá je absolútne kľúčová pre zdravý spánok a regeneráciu. Ak je prerušovaná, budíme sa neodpočinutí a podráždení.
Dokonca už aj malé množstvo modrého svetla môže viesť k zníženiu kvality spánku. Áno, znamená to napríklad už aj desať minút používania smartfónu v posteli.
O tom, prečo je zdravý spánok dôležitý, sme sa rozpísali v texte Zdravý spánok – prečo je dôležitý a nakoľko ovplyvňuje našu produktivitu?.
Ako osvetlením spálne podporiť príchod spánku?
Vieme teda, že pred uložením do postele – ideálne minimálne 30 minút, ale ešte lepšie hodinu – by sme nemali používať elektroniku, ktorá vyžaruje modré svetlo.
Čo ešte môžeme urobiť, aby sme si dopriali zdravý spánok a sladké sny?
Môžeme sa zamerať na celkové osvetlenie spálne – stropné, ale aj v podobe nočných lámp. Tie totiž zohrávajú rovnako dôležitú úlohu.
Kľúčové je používať tzv teplé, jemné svetlo.
Aké to je?
Vysvetlime si to na príklade: predstavte si svetlo napríklad na operačnej sále či v nemocnici. Musí byť jasné a ostré, aby mali lekári dokonalý prehľad a skvelú viditeľnosť. Takéto svetlo je tzv. studené svetlo.
V domácnosti takéto svetlo zvykneme používať napríklad v pracovni, prípadne v kúpeľni.
Na druhej strane spektra stojí napríklad osvetlenie v kine, predtým, než úplne zhasnú svetlá, prípadne v reštaurácii či kaviarni. Ide o tlmenejšie, teplé svetlo.
Ak sa bavíme o teplom svetle, máme na mysli svietivosť v rozsahu 2700 – 3000 Kelvinov. Ide o taký rozsah, ktorý čo najbližšie pripomína prirodzené tlmené svetlo, charakteristické pre západ slnka a stmievanie.
Práve tento druh je ideálny do spálne. Napomáha prirodzenej tvorbe melatonínu, urýchľuje zaspávanie a vo všeobecnosti podporuje kvalitný a zdravý spánok.
To, aký rozsah svietivosti ponúka žiarovka, nájdete na obale – spravidla aj s konkrétnym označením, či ide o teplé, jemné, alebo ostré a studené svetlo.
Do stropného osvetlenia aj nočných lámp vyberajte prvé menované.
Večerná rutina: ako si nadimenzovať osvetlenie spálne?
V krátkosti si zrekapitulujme, ako narábať so svetlom, ak chceme mať zdravý spánok.
Tieto odporúčania sa týkajú (pod)večerných hodín. Za bieleho dňa (minimálne do 17., resp. 18. hodiny) zvyčajne potrebujeme normálne fungovať, je teda žiadúce, aby sme boli obklopení dostatočným svetlom (ideálne prirodzeným).
Zhruba po šiestej, siedmej hodine večernej, resp. 2-3 hodiny pred odchodom do postele však už môžeme odštartovať rutinu, vďaka ktorej sa lepšie pripravíme na spánok.
Za ideálnych podmienok sa budeme vystavovať už iba teplému svetlu, studenému len minimálne, napríklad pri čistení zubov či sprche. Odporúčanie sa týka aj oddychu pri televízii, či večere v kuchyni, kde je tiež rozumné používať skôr tlmenejšie odtiene.
Ak je to možné, volíme iné zdroje osvetlenia, než stropné svetlá. Tie totiž produkujú viac lúčov a aj keď ide o teplé svetlo, do istej miery spomaľujú prirodzenú tvorbu melatonínu – avšak menej, než bežné studené svetlo.
Pri pozeraní televízie teda zapneme lampu na stolíku, rovnako pri práci na počítači či chvíľach s rodinou.
Zhruba hodinu pred uložením do postele chceme svetlo stlmiť čo najviac. Snažíme sa nepoužívať elektroniku a už vôbec nie neskôr v samotnej posteli. Radšej siahneme po dobrej knihe.
Samozrejme, v tomto ohľade je najdôležitejšie práve osvetlenie spálne. Volíme jemné, teplé, matné farby žiaroviek.
Na záver je dôležité aj to, koľko prirodzeného exteriérového svetla vniká do spálne počas nášho spánku.
Idéal? Čo najmenej.
Znamená to, že zatiahneme žalúzie a závesy, snažíme sa v spálni vytvoriť čo najväčšiu tmu. Ostaňte bez obáv, aj keď sa to možno nezdá, prirodzené svetlo pri svitaní dovnútra prenikne a opäť naštartuje tvorbu melatonínu.
Zavedením tejto rutiny do praxe urobíte významný krok ku kvalitnému, zdravému spánku.Samozrejme, pomôže vám k nemu aj prvotriedny matrac na mieru či kvalitná posteľ. Jedno aj druhé nájdete v našej ponuke, stačí nás kontaktovať. Ak túžite po pokojnom spánku a sladkých snoch, vo Westieri vám ukážeme cestu.