Podľa rôznych štatistík v posteli trávime približne tretinu svojich životov. To zodpovedá lekárskemu odporúčaniu spať každú noc približne 8 hodín, teda tretinu dňa.
Priznajme si však, dodržiavame to vždy?
Mnohí z nás si možno ani neuvedomujú, aký veľký vplyv má spánok na náš bdelý život. To, ako sa cítime počas dňa, ako nám to myslí, akú máme náladu, reflexy, motiváciu a podobne – všetko z toho začína už v posteli. Či už hovoríme o fyzickom, duševnom či emočnom zdraví, spánok je pre každú z týchto oblastí nenahraditeľný.
V dnešnom svete je mimoriadne cenená produktivita. Nielen v pracovnom, ale aj osobnom živote – vplýva totiž na to, koľko zmysluplných aktivít počas dňa stihneme, napríklad aj s rodinou a milovanými, okolo domu, či pri aktívnom relaxe.
Zdravý spánok a produktivita idú ruka v ruke.
Nevyspatý človek je letargický, spomalený, myslí mu to pomalšie a predovšetkým mu často chýba motivácia. To znamená, že sa mu do aktivity jednoducho nechce. Naopak, človek, ktorý si poriadne oddýchol, je často motivovanejší, s väčšou chuťou do práce a života.
V tomto blogu sa pozrieme na to, ako spánok vplýva na našu každodennú produktivitu. Dozviete sa okrem iného aj to, prečo je jeho deficit naším nepriateľom a ako zlepšiť svoju spánkovú rutinu aj v tomto hektickom svete.
Prečo je zdravý spánok dôležitý?
Dobrý spánok je jednou zo základných biologických funkcií ľudského tela.
O jeho význame vedeli už ľudia v praveku, no až približne v posledných 50 rokoch mu začala zvýšenú pozornosť venovať nielen vedecká, ale aj laická obec.
Aké boli zistenia?
Že vplýva azda na každý jeden aspekt nášho fungovania. Od obranyschopnosti, cez kognitívne funkcie, emočnú stabilitu, až po fyzický výkon a celkový zdravotný stav organizmu. Nie je oblasť, kde by spánok nezohrával aspoň minimálnu rolu.
NÁŠ TIP: Prečo sa ráno budíme unavení? 4 spôsoby, ako znižujeme kvalitu svojho spánku.
Spánok nie je len spôsobom, ako preklenúť čas medzi dňami. Naše telo a hlava ho potrebujú k tomu, aby zregenerovali, oddýchli si a niekedy dokonca aj na to, aby mohli vykonať „opravy“ – napríklad pri zranení.
Zjednodušene môžeme povedať, že iba vyspatý človek dokáže naplniť svoj potenciál. Či už hovoríme o fyzickom alebo mentálnom.
Naopak, nevyspatý človek ohrozuje nielen sám seba, ale často aj iných.
Spánkový deficit a prerušovaný spánok – naši nepriatelia
Nedostatok spánku, resp. nekvalitný spánok neradno podceňovať. Na naše zdravie má totiž oveľa negatívnejší vplyv, než si často myslíme.
Poďme si povedať niečo o tom, ako konkrétne spánok podmieňuje náš každodenný život.
Imunita a fungovanie organizmu
Spánok zohráva nenahraditeľnú úlohu pri posilňovaní našej prirodzenej obranyschopnosti.
Kým spíme, naše telo produkuje a uvoľňuje cytokíny, typ proteínov, ktoré sú zodpovedné za imunitnú odpoveď voči patogénom. Ak je všetko v poriadku, náš organizmus si dokáže s cudzopasnými mikroorganizmami (najmä vírusmi a baktériami) poradiť a zlikviduje ich už v zárodku, prípadne do tela ani nepustí.
VEDELI STE, ŽE: všetky matrace na mieru od Westieri sú hypoalergénne? To znamená, že sú vyrobené z najkvalitnejších prírodných materiálov, v ktorých sa nekoncentrujú dráždivé častice, napríklad prachové roztoče. Na kvalitných matracoch z našej dielne spíte nielen pohodlne, ale aj zdravo.
Zdravý spánok tiež podporuje rovnováhu hormonálnych a metabolických funkcií a zabezpečuje optimálne fungovanie všetkých systémov – trávenia, uvoľňovania energie, nervových funkcií a podobne.
TIP: Doprajte si naozaj luxusný a zdravý spánok
Je potvrdené, že, chronický nedostatok spánku, resp. prerušovaný spánok zhoršujú imunitnú odpoveď. V dôsledku toho je telo náchylnejšie na infekcie. Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, sú vystavení vyššiemu riziku nákazy rôznymi chorobami, vrátane sezónnych ochorení typu prechladnutie a chrípka.
Regenerácia a odpočinok
Spánok je pre telo najvhodnejším časom pre opravu a regeneráciu.
Vo fáze hlbokého spánku dochádza v našom organizme k rastu a obnove tkaniva a oprave svalov. Tento proces je nevyhnutný pre hojenie rán, rast nových buniek a opravu svalových tkanív namáhaných počas dňa – nielen pri cvičení, ale aj pri bežnom fungovaní.
Okrem toho spánok podporuje detoxikačný proces mozgu a pomáha odstraňovať odpadové látky, ktoré sa hromadia počas bdenia. To je dôležité pre naše duševné zdravie.
Spánkový deficit narúša tieto kľúčové regeneračné procesy. Keď telo nemá dostatok oddychu, rast tkaniva a oprava svalov sú pomalšie a často nedostatočné. To môže viesť k pomalšiemu zotaveniu zo zranení a zvýšenej náchylnosti k fyzickému stresu a námahe. Budíme sa, ako sa hovorí, „dolámaní” a neodpočinutí.
Chronický spánkový deficit zhoršuje schopnosť aj regeneračnú schopnosť pokožky, čo prispieva k prejavom starnutia, vráskam a celkovému zhoršeniu jej zdravia.
Je však nebezpečný aj pre náš mozog. Hromadenie tzv. neurotoxických odpadových produktov v našom riadiacom centre negatívne ovplyvňuje kognitívne funkcie a zvyšuje riziko neurodegeneratívnych ochorení.
Prevencia chronických ochorení
Adekvátny, zdravý spánok je mimoriadne dôležitý pre prevenciu rôznych chronických ochorení.
Počas spánku telo reguluje krvný tlak, hladinu cukru v krvi, ale aj zápaly, teda všetky kritické zdravotné ukazovatele. Odpočinuté telo napríklad efektívnejšie udržiava rovnováhu inzulínu a glukózy v krvi, čím znižuje riziko vzniku cukrovky.
Správny spánkový cyklus tiež podporuje kardiovaskulárne zdravie tým, že počas spánku spomaľuje srdcovú frekvenciu a znižuje krvný tlak,čím znižuje riziko srdcových ochorení.
Na druhej strane, chronický nedostatok spánku je významným rizikovým faktorom pre rozvoj mnohých chronických ochorení. Do tejto skupiny patria cukrovka II. typu, vysoký krvný tlak, mŕtvica, obezita, hormonálne dysfunkcie a mnoho ďalších.
Mozog a kognitívne funkcie
Spánok je absolútne nevyhnutný pre správnu funkciu mozgu a kognitívny výkon.
Uľahčuje tzv. konsolidáciu pamäte, proces, pri ktorom sa krátkodobé spomienky menia na dlhodobé. My si tak udalosti zo dňa lepšie pamätáme a v prípade potreby sa na ne dokážeme rozpomenúť.
Spánok zároveň zvyšuje neurálnu plasticitu, čo umožňuje mozgu prispôsobovať sa a získavať nové zručnosti. To je kľúčové pri učení sa.
Dostatok odpočinku je tiež dôležitý pre našu pozornosť, rozhodovanie a reakčný čas.
Je dlhodobo známe, že spánkový deficit vážne zhoršuje kognitívne funkcie. Vedie k zábudlivosti a ťažkostiam pri učení sa, ale aj mnohým ďalším problémom.
Chronický nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje tzv. prefrontálny kortex, oblasť mozgu zodpovednú za rozhodovanie sa, riešenie problémov a kontrolu správania. To môže viesť k nesprávnemu úsudku a zbytočnému riskovaniu – napríklad pri šoférovaní, či pri iných situáciách, kde je dôležitá ostražitosť. Nehovoriac o pomalších reakčných časoch, ktoré sú častým vinníkom pri dopravných nehodách.
Spánok a produktivita
Ako vidieť na vyššie uvedených príkladoch, zdravý spánok je nevyhnutný pre naše optimálne fungovanie. Ale aj pre to, aby sme počas dňa – či už v práci, alebo doma – boli produktívni.
Iba dostatočne odpočinutí a zdraví totiž dokážeme optimálne zvládať výzvy, s ktorými sa stretávame. Nehovoríme iba o fyzickom oddychu a energii, ale aj o duševnom rozpoložení a mentálnej pripravenosti. Každá z týchto kategórií vplýva na produktivitu a na každú z nich pre zmenu vplýva dostatok spánku.
Viacero štúdií potvrdilo, že ľudia, ktorí dlhodobo spia šesť a menej hodín, sú menej produktívni než jedinci, ktorí si doprajú sedem a viac hodín odpočinku.
Nie je to však iba o dĺžke spánku. Mimoriadne dôležitá je aj kvalita. Na tú vplýva okrem iného aj to, na čom spíte.
Máte dostatočne kvalitný matrac? Poskytuje vám potrebnú oporu, je pohodlný, priedušný, odvádza teplotu z vášho tela von a umožňuje vám tak nerušene odpočívať?
Matrace na mieru Westieri spĺňajú všetky tieto predpoklady. Navyše, dizajnovo si ich viete prispôsobiť so zvyškom spálne.
Ako zlepšiť spánkovú hygienu v hektickom svete?
Na záver sme si pre vás pripravili 7 tipov, ako začleniť kvalitný, zdravý spánok do svojho každodenného života.
- Nepodceňujte výber matraca a postele. Toto je oblasť na ktorej sa naozaj neoplatí šetriť. Nechcete sa predsa budiť unavení a dolámaní, naopak, na zvládanie výziev dňa potrebujete byť patrične odpočinutí. Investujte do kvalitného matraca na mieru a postele, robíte to pre svoje zdravie.
- Snažte sa aspoň hodinu pred spaním nepoužívať telefón, nepozerať TV a nepoužívať počítať. Modré svetlo zo zariadení spomaľuje tvorbu melatonínu, ktorý pomáha zaspávať.
- Choďte spať a vstávajte približne v tých istých časoch. Naše telo má vlastné vnútorné hodiny, ktorými sa riadi. Takzvaný cirkadiánny rytmus vplýva na všetky dôležité biologické a fyziologické procesy v našom tele a ak nie je pravidelný, kvalita nášho života klesá.
- Počas dňa buďte aj fyzicky aktívni. Cvičenie, prípadne manuálna práca telo prirodzene vyčerpávajú, čo vo večerných hodinách pomáha s nástupom spánku. Pozor, nadmerná fyzická aktivita tesne pred spánkom je však kontraproduktívna.
- Aspoň tri hodiny pred spánkom nejedzte ťažké jedlá, t.j. mastné a tučné, vyprážané, príliš pikantné, či s nadmerným obsahom cukru. Rovnako sa vyhnite stimulantom, predovšetkým kofeínu a energetickým nápojom.
- Dostatočne zatemnite svoju spálňu. Melatonín sa najefektívnejšie vyplavuje vtedy, keď je miestnosť tmavá. Zatiahnite žalúzie a závesy (ak ich máte) a odstráňte zdroje svetla.
- Pred spaním miestnosť vyvetrajte. Ideálna teplota pre zdravý spánok je približne v rozmedzí 18 – 20 stupňov Celzia. Naopak, v nadmerne teplej miestnosti sa vám bude zaspávať ťažšie.
Pevne veríme, že po dočítaní tohto textu naplno vnímate, aký je spánok dôležité pre naše každodenné fungovanie. Fyzické, mentálne, aj emočné.
Hoci nie vždy je možné dodržiavať všetky návyky a odporúčania, v záujme zvýšenia kvality našich životov by sme sa o to mali prinajmenšom snažiť. Spánkový deficit je totiž oveľa nebezpečnejší, než sa možno zdá a to pre každého, bez výnimky.
Začať so zlepšovaním svojej spánkovej rutiny pritom môžete prakticky hneď. Dajte si záväzok, že dnes večer si pred uložením sa do postele odpustíte rande s telefónom, doprajte si ľahšiu večeru a spálňu predtým poriadne vyvetráte.
Naplánujte si tiež návštevu jedného z našich showroomov, v ktorých vám o zdravých riešeniach pre váš spánok – vrátane prvotriednych matracov na mieru – povieme viac. Tešíme sa na vás v OD Lightpark v Bratislave, na Rohanskom nábreží 19 v Prahe a už aj v Michalovciach na ulici Sama Chalupku 2a .
Westieri – sme anjeli strážni vášho spánku.